Alimentação amiga do corredor !

Estamos devolta ! Após uma semana toda de muita gripe, tosse... pretendo recomeçar com o blog... desculpe a ausência !

Hoje um artigo novo de Rita Bon, nossa Nutricionista !

Conheça uma série de alimentos que podem ajudar a melhorar o seu desempenho

 

Todos sabem que a base para a rotina, tanto para o corredor, como para qualquer esportista está em sua alimentação. Porém, qual devemos optar para que a nutrição seja rica? Pensando nisto, separamos alguns alimentos que podem ser bons para a saúde e para acelerar a performance do corredor

 

 

Aveia

Alimento de grande valor energético e com diversos nutrientes em sua composição, a aveia é essencial para manter a produção energia durante os seus treinos. Você pode utilizar aveia de várias formas: no mingau, na vitamina, na sopa, em pães, bolos e tortas, como acompanhamento de frutas. O ideal é consumir entre 2 e 5 colheres ao dia para obter seus benefícios.

 

Brócolis

 

Sendo uma das verduras com maior quantidade de nutrientes, o brócolis é uma fonte rica em vitamina C e folato. “Se você comê-lo frequentemente terá menos chances de apresentar deficiência nutricional”, indica a nutricionista. Você pode comê-lo refogado, em tortas, macarrão ou até mesmo no arroz.

 

Cebola

Não se assuste: a cebola é uma ótima fonte de magnésio, funcionando como anti-inflamatória. Por este motivo, a cebola é aliada para os corredores após as corridas. “Se você se incomoda com o sabor intenso da cebola, basta caprichar em seu cozimento. O ideal é refogar, grelhar ou assar”, comenta Bonumá.

 

Iogurte

O iogurte é um grande aliado para a vida do corredor. Ele é rico em proteínas que ajudam na recuperação muscular após os treinos, e ainda mantém o bom funcionamento do intestino, contendo baixo teor de gordura. “Há muitas maneiras de consumi-lo: em sua forma natural com mel, acompanhando cereais ou frutas, como base para vitamina ou até molho para saladas”, auxilia a nutricionista.

 

 

 

 

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Principais Dúvidas Sobre Alimentação Para Corredores

Foto : Guilherme Baron

1) Por que o praticante de exercício precisa ter uma alimentação balanceada?
 
Porque a alimentação adequada não só oferece os nutrientes básicos e na quantidade certa ao corredor como também equilibra as necessidades energéticas, permite uma melhor recuperação no pós-treino e reduz a ação dos radicais livres. Além disto, a própria alimentação atua como recurso ergogênico, o que melhora o rendimento da atividade física.

2) Basicamente, quais são as orientações alimentares para antes das provas ou treinos de corrida?
 
As pessoas têm necessidades calóricas e nutricionais diferentes. Um plano alimentar individualizado é fundamental. De forma geral, pode-se dizer que as principais orientações nutricionais no pré-treino são:

•  nunca praticar a atividade física em jejum;

•  para iniciar uma atividade física a pessoa precisa estar muito bem hidratada. Uma maior atenção à hidratação deve começar no dia anterior ao exercício, principalmente em períodos quentes. Cerca de 2 horas antes do exercício, procure ingerir 500 ml de água e 15 minutos antes utilize 150 ml;

•  deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em cafeína na refeição pré-treino (café, chá mate, chá preto, coca-cola);

• alimentos açucarados e com excessos de fibras e sorbitol também não devem ser usados nesta refeição pois podem causar desconfortos intestinais;

• cerca de 40 a 60 minutos antes, deve-se dar preferência aos carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (maçã, pêra, pêssego, morango, sucos de frutas, biscoito integral, geléia sem açúcar);

•  o consumo de alimentos ricos em proteína deve ser evitado no pré-treino. Assim, evite a ingestão de leite e derivados,vitaminas, carnes, presuntos e molhos;

•  não ingerir alimentos gordurosos ou fritos antes da atividade física. Evite excessos de manteiga, cremes, salgadinhos;

•  em dias de prova o cuidado com a alimentação deve começar mais cedo, com orientações específicas para o café da manhã. Nestes dias, o uso de carboidrato em gel cerca de 5 minutos antes da atividade, ingerido pausadamente, pode trazer benefícios.

3) É preciso fazer algum tipo de alimentação durante a corrida?
 
Depende do tempo da corrida. Em exercícios com até 60 minutos, pode-se usar somente a água, salvo em atividades intensas do tipo intermitente que requerem a hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio. Geralmente, promotores e organizadores de corrida de rua, disponibilizam água a cada 3 Km e é importante que o atleta faça uso deste recurso, ingerindo o líquido em pequenos goles. Se o tempo da corrida for superior a 60 minutos pode-se usar, além da água, os repositores hidroeletrolíticos que contêm eletrólitos e carboidratos. A ingestão deve ser pausada. Deve-se ainda usar, a cada meia hora, um envelope de carboidrato em gel em atividades com mais de 60 minutos de duração.


4)  O que comer após a corrida?
 
Após a atividade, a alimentação tem um papel fundamental e deve ser feita o mais próximo possível do final do exercício, até mesmo para evitar perdas de massa magra. Deve-se dar preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína (carnes magras, queijos). A quantidade indicada e se há ou não a necessidade de adicionar suplementos protéicos também varia de pessoa para pessoa. A hidratação também é importante no pós-treino. Uma dica é verificar o peso antes e após o treino e consumir pelo menos 1 litro de água para cada quilo perdido durante a atividade.


5)  Quanto tempo antes da corrida e quanto depois deve ser feita a alimentação?
 
A alimentação pré-exercício deve ser feita de 40 a 60 minutos antes da corrida. Já a pós-treino deve ser realizada nas primeiras duas horas após a atividade. Quanto mais próximo do término do exercício for a refeição pós-treino, melhor e mais rápida será a recuperação.


6)  O praticante de maratona precisa de cuidados especiais com a alimentação?
 
Embora cada atleta precise ter um plano nutricional personalizado, esta necessidade se torna ainda de mais relevância no praticante de maratona. A maratona é uma atividade capaz de modificar a homeostase fisiológica do atleta. Assim, para que o praticante tenha uma ingestão alimentar adequada e suficiente de carboidratos, líquidos e demais nutrientes, é preciso um planejamento criterioso. Quem pratica atividade física moderada 3 vezes por semana por exemplo, tem a possibilidade de descanso entre um e outro treino, o que facilita a recuperação do estoque de glicogênio. Já quem treina para uma prova de longa duração, precisa de uma perfeita organização das refeições pré e pós treino para que seus estoques deste combustível sejam devidamente reposto, o que repercutirá em maior rendimento e menor chance de entrar em fadiga rapidamente. Se a alimentação não fornecer a quantidade calórica adequada o atleta poderá ainda perder massa magra, o que é extremamente indesejável. Além disto, vitaminas e minerais antioxidantes devem ser usados com mais freqüência por quem quer se preparar para a maratona.


7)  Quem faz a corrida para emagrecer deve ter plano alimentar diferente do que tem o praticante eutrófico(com peso saudável)?
 
Sim. Dependendo do tipo de treino de corrida traçado, o gasto energético pode ser alto. Este gasto com a atividade precisa ser levado em consideração na hora de estimar o que o atleta gasta de energia em um dia. O praticante de corrida que deseja emagrecer precisa ter um cardápio elaborado especificamente para esta finalidade e ser constantemente reavaliado. Isto porque, quando traçamos um plano de emagrecimento, precisamos fornecer ao praticante uma dieta que contenha menos calorias do que ele precisa. Esta é a base do emagrecimento. Toda vez que uma pessoa ingere menos calorias do que ela precisa, há o risco de perda de massa magra também. Perder 3 kg na balança não significa perder 3 kg de gordura por exemplo. Quando as reavaliações são constantes, é possível perceber com rapidez se está ou não havendo esta indesejável perda de massa magra. Para corredores que têm o emagrecimento como meta, a refeição pós- treino é de extrema importância pois visa não somente à recuperação como também evita que haja consumo da massa magra. Assim, ao escolher o valor calórico do atleta que tenha o objetivo de emagrecer, é preciso cautela para que a restrição calórica não seja severa demais, o que pode ocasionar perda de massa magra e deixar o corredor sem ânimo, resultando em falta de motivação e perda de rendimento durante o treino. Um contato entre o treinador e o nutricionista faz-se necessário para este grupo. Outros recursos como a escolha dos alimentos ricos em fibras, pobres em gorduras, de baixo índice glicêmico, os com efeito termogênico e pobres em carboidratos simples também podem ser usados para este grupo de corredores.


8)  Homens e mulheres praticantes de corrida têm necessidades diferentes?
 
Homens e mulheres têm composições corporais, necessidades calóricas e de nutrientes diferenciadas. Em praticantes de atividade física estas diferenças precisam ser levadas em consideração. Percentuais de gordura muito baixo em mulheres podem levar a transtornos hormonais, daí a necessidade de ajustar o valor calórico de atletas que queiram iniciar a prática da corrida. Vários estudos mostram que mulheres oxidam, proporcionalmente, maior quantidade de lipídios e menor de carboidratos e proteínas quando comparadas a atletas do sexo masculino. Quando planejamos a alimentação da atleta precisamos pensar também na quantidade de carboidratos. Mulheres precisam deste nutriente por causa da liberação da serotonina que, quando baixa, pode levar a quadros de tristeza e depressão. Além disto, a anemia é uma preocupação maior quando planejamos dietas para as atletas. Assim, fontes de ferro (carnes, fígado, folhas de cor verde-escuro, leguminosas) associadas a frutas como laranja e acerola devem fazer parte do cardápio das corredoras. Mulheres, de forma geral, também têm necessidades maiores de cálcio (presente no leite e nos derivados) e também são mais propensas à retenção de líquido por causa das oscilações hormonais. Assim, alimentos salgados demais devem ser evitados e a água deve ser aumentada.


9) Que cuidados gerais precisa ter um corredor?
 
Corredores amadores ou profissionais precisam ter hábitos saudáveis. Assim, é importante evitar cigarros, excessos de bebidas alcoólicas e situações de estresse. O descanso constitui um dos pontos mais importantes dos programas de treinamento de um atleta. Dormir bem é fundamental para o rendimento do exercício. Como já foi dito, as necessidades nutricionais de cada um são diferenciadas e um programa alimentar adequado melhora o resultado do exercício. Atletas precisam ingerir mais alimentos com propriedades antioxidantes. Azeite de oliva, peixes, suco de uva roxa, linhaça, castanha-do-Pará, fontes de ácido ascórbido (acerola, mamão, laranja), de potássio (banana e a água de coco), devem fazer parte da rotina alimentar diária de um atleta.

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Erros e Acertos para Emagrecer

Quando buscamos o emagrecimento temos que tomar cuidado com alguns erros,comuns, que podem atrapalhar muito neste processo. Por isso vamos descrever alguns erros que são mais corriqueiros e com isso te ajudar a alcançar seu objetivo com saúde.

Ficar sem Comer

Está ai um erro que sempre ocorre, deixar de comer não quer dizer que você irá emagrecer mais rapidamente, pelo contrário, quando ficamos muitas horas em jejum nosso organismo começa a poupar energia, ou seja, nosso metabolismo fica bem lento e quando nos alimentamos ele armazena os nutriente principalmente na região abdominal e em forma de gordura. Por esse motivo nós nutricionistas sempre destacamos a importância de se alimentar a cada 3 horas.

Comer muito à Noite
Ficar o dia todos sem se alimentar e à noite comer mais que o necessário é outro erro grave. Quando nos alimentamos em excesso no período da noite temos maior facilidade de acumular gordura, já que não teremos muito tempo para gastar toda essa “energia” adquirida no período da noite.

Não tomar Café da Manhã
Esta é a principal refeição, o café da manhã prepara nosso corpo para o dia todo de atividades, além disso quando tomamos um bom café da manhã conseguimos manter o equilíbrio do nosso organismo após um jejum mais prolongado.

Tirar todo o Carboidrato
Muitas pessoas tiram o Carboidrato da alimentação com o intuito de perder peso, porém este nutriente é fundamental para o fornecimento de energia. O que faz a gente engordar é consumir mais CALORIAS do que necessitamos.

 

Esse são apenas alguns dos erros que podemos cometer e com isso atrapalhar o nosso emagrecimento, veja algumas dicas.

Dicas para ter sucesso na dieta

- Não troque as refeições por lanches ou doces;

- Consuma mais fibras, pois elas ajudam na saciedade e a diminuir a absorção das gordura;

- Evite dietas milagrosas e muito restritivas;

- Sempre manter uma alimentação variada e colorida;

- Tenha dedicação na dieta, manter a alimentação equilibrada mesmo nos finais de semana;

- Pratique atividade física diariamente e nunca treinar em jejum;

- Evite consumir bebidas alcoólicas;

- Consuma bastante líquido;

- Determine uma meta, mas construa uma meta que você conseguira atingir. Nada de programar uma meta muito grande em um período pequeno para não acabar se decepcionando.

Essa são apenas algumas dicas para te ajudar a alcançar seu objetivo, mais lembre-se, que a sua dedicação é o primeiro passo para o Sucesso.


Boa semana e até a próxima Segunda !!

 

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Gente como a Gente : Luiz Fernando Plazza

Todo obeso quer emagrecer de todas as formas possíveis e imaginárias, procuramos diversas formas para isso, das mais corretas as maios abusadas, estamos sempre fazendo “dietas milagrosas” que nos asseguram perder peso com qualidade e o principal de forma rápida, infelizmente para a grande maioria dos obesos a obsessão de emagrecer é maior do que o bom senso, por isso sofremos tanto e nos decepcionamos tanto conosco mesmo, não existe a tal dieta milagrosa que nos faz perder peso em questão de dias, todo emagrecimento deve ser de forma linear e com controle, nada de perder 5 quilos em uma semana, pois parou de alimentar-se.

 Me decidi em operar quando entrei na sala de uma endocrinologista buscando mais uma vez emagrecer, achava que estava pesando em torno de 130 quilos e iria fechar a boca e os quilos extras iriam sumir, pois a opção de operar sempre foi descartada por mim, mesmo conhecendo duas pessoas que  já se submeteram ao procedimento e estavam muito bem, sempre achei que era tranquilo emagrecer e eu conseguiria emagrecer somente coma dieta, mas quando fiz a pesagem a balança acusou nada mais nada menos que 153,6 kg, tive um surto,  minha cabeça entrou em pinos e pensei, não irei conseguir emagrecer, terei que operar e não vai ter jeito.

O procedimento foi o ” By Pass com Y de Roux”.

Minha mãe e noiva sempre  falaram para tentar emagrecer naturalmente, só que eu não conseguia ter sucesso fazendo apenas a dieta, só passei a ter apoio das 2 quando disse que tinha passado na endocrinologista e tinha acusado aquele peso todo, depois disso e decidido elas passaram a me apoiar, mas sempre falando para seguir à risca os procedimentos pré operatórios.

Os piores foram o de comprar roupas e ganhar presentes (roupas) pedia para não ganhar roupa, pois sabia que não iria me servir, mas não tinha jeito, sempre ganhava e sempre era uma baita frustração, ficava triste demais.

Até o presente momento perdi 76,6kg, 10 quilos antes da cirurgia fazendo uma reeducação alimentar e muito mas muito em treino de Muai Thai e 66,6kg após a bariátrica, isso com uma alimentação bacana e com muita atividade física, minha alimentação é construída pela minha nutricionista, que me dá uma baita atenção devida a minha grande facilidade em perder peso, é uma dieta bem rígida com alguns suplementos.

Ja teve dia que pedalei os 105 km e não tive dor nenhuma no joelho fiquei muito feliz  e passei a pedalar com maior  dedicação ainda, os esportes sempre fizeram parte da minha vida, agora estão mais presentes do que nunca, mesmo eu necessitando dar uma segurada nas minhas pedaladas, pois estou perdendo muito peso e minha médica pediu para eu dar uma parada, diminui muito o ritmo e estou pedalando somente duas vezes por semana, mas a minha vontade é de pedalar todo o santo dia 50 km.

 

Você recomenda a cirurgia ou acha que dá para emagrecer na raça?
 

Essa é a parte mais difícil de falar, recomendo sim, se você estiver muito acima do peso, e já tentou de todas as formas emagrecer e não obteve sucesso, a cirurgia é algo complexo e que muda a sua vida, agora uma coisa eu digo, se você decidir fazer a cirurgia, faço tudo o que os seus médicos mandarem e o principal de tudo, faça  o pré operatório, aprender a comer antes da cirurgia é essencial e passar com o psicólogo é muito mas muito importante para não surtar e fazer coisas totalmente erradas.

Em 2014 preciso fazer um short triathlon e em 2016/2017 quero correr um IRONMAN ,imagina que lindo “ Dos 153 kg para um IRONMAN”

Alguém duvida ??

 

 

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Os Benefícios da Glucosamina

Nada mais é que uma substância natural, basicamente composta de glicose e de um aminoácido chamado glutamina.

 

Tá e ai ??

 

E ai que ela é a principal  principal responsável em garantir que os tecidos das articulações estejam saudáveis e perfeitos, evitando lesões e dores de artrite e artrose.

 

Especialmente recomendada para quem pratica atividades físicas intensas (e gordinhos que teimam em correr, ou caminhadas rápidas, pois forçarem demasiadamente os joelhos.

 

 

 

Benefícios da glucosamina

No Brasil, mais de 40milhões de pessoas sofrem com problemas ligados a artrite e artrose, ou pelo envelhecimento, ou pela prática constante de exercícios pesados. A cartilagem vai se desgastando e os problemas de articulações podem aparecer e trazer grande desconforto.

 

O maior benefício da glucosamina é a preservação da cartilagem, dos tendões e dos ligamentos, porém ela pode ainda ajudar na :

 

·       Inflamação dos discos vertebrais (dores da coluna);

·       Inflamação de articulações mais idosas e também nas dores do nervo ciático;

·       Problemas circulatórios e digestivos,

·       Auxilia na falta de líquido sinovial (que está presente nas articulações para permitir movimentos regulares sem que haja desgaste do osso indevidamente);

·       Protegendo as articulações evitando lesões e danos maiores em tendões, vasos sanguíneos, nervos, tecidos e ligamentos, como tendinite, bursite, etc.

 

Geralmente encontrado este suplemento num composto com CONDROITINA pois esta ajuda a potencializar ainda mais os efeitos da Glucosamina.

 

Por ser uma substância extraída de mariscos, pessoas alérgicas a este tipo de alimento devem tomar com cuidado este tipo de suplemento.

 

Mesmo sendo um SUPLEMENTO DE VITAMINAS e não um remédio, é recomendado que agende uma consulta com seu médico ou nutricionista, para que um profissional avalie a necessidade de ingestão deste suplemento.

 

 

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Eu corro !! Por Drauzio Varella

Quando eu estava prestes a completar 50 anos, um amigo me disse que naquela idade começava a decadência. Então resolvi fazer alguma coisa legal para comemorar a data e tive a ideia de fazer uma maratona. Já comecei a correr pensando nos 42 km.

Pouco tempo depois, outro amigo me passou um programa de treinos e fui seguindo como podia. No fim daquele ano, corri a Maratona de Nova York em 4h01. Isso foi em 1993, e desde então já participei dessa prova mais umas sete ou oito vezes. Também já corri em Chicago, Berlim e Joinville — meu melhor tempo é de 3h38, em 1994, em Nova York.

A maratona é minha distância preferida. Ninguém corre 42 km sem estar preparado, todo mundo ali sabe o que está fazendo, então existe muito mais respeito. Já participei de alguns revezamentos e provas menores, mas não gostei. Também fiz a São Silvestre e detestei, achei uma bagunça.

Treino duas vezes por semana no Parque do Ibirapuera e nos fins de semana procuro correr no Minhocão ou no centro da cidade. Aí vario os trajetos: passeio pela praça da Sé, largo de São Bento, Mercado Municipal. Cada treino varia entre 15 e 25 km, depende de quanto tempo tenho.

Também subo os 16 andares do meu prédio duas vezes por semana. Vou pelas escadas e desço pelo elevador, onde aproveito para ir me alongando. Repito isso entre oito e dez vezes. É puxado, mas me dá um fôlego danado e com certeza me ajuda a correr melhor.

Se as pessoas fizessem mais exercício, ficar parado seria menos penoso para o corpo. Quando você é sedentário, você se levanta e logo tem que se sentar de novo — e aquilo não te descansa. Quando você corre bastante e senta, é uma sensação muito boa.

Sempre levo meu tênis quando vou viajar. Tem coisa mais gostosa do em um dia de congresso você se levantar cedinho para treinar? Corro 2 horas e depois passo o resto dia sentado, sem culpa, ouvindo as pessoas falarem sobre os assuntos de que eu mais gosto. É uma delícia.

Para mim, a corrida é um antidepressivo maravilhoso. Sou muito agitado, faço muitas coisas e a corrida também me ajuda a relaxar. É o momento em que fico em contato comigo mesmo, vejo minhas limitações, e isso me deixa mais com o pé no chão. Por isso não corro ouvindo música e prefiro treinar sozinho.

No ano passado, fiz a Maratona de Berlim em 4h12. Depois pensei que se tivesse feito 2 minutos a menos teria me qualificado para Boston. Não quero estabelecer essa meta porque tenho medo de me frustrar, mas, se este ano eu conseguir fazer uma maratona em menos de 4h10, posso comemorar os 70 anos correndo em Boston.

Não tenho nenhum cuidado especial com alimentação. Antes do treino, bebo uma água de coco ou como uma fruta. Depois tomo café com leite e como pão, azeite e tomate. Não estou convencido de que existe um benefício real nesses géis e vitaminas, aminoácidos. Durante a maratona só bebo água, não tomo nem isotônico. Como cortei açúcar da minha alimentação há 34 anos, tenho medo de ficar enjoado e passar mal.

O exercício só é bom quando ele termina. Durante, é sofrimento. Às vezes você até libera uma endorfina no meio e dá uma sensação boa, mas o prazer mesmo vem quando você acaba.

Quem faz atividade física tem um envelhecimento muito mais saudável. Tenho quase 70 e não tomo nenhum remédio, peso 3 kg a mais do que na época da faculdade. As pessoas dizem: “Você é magro, hein? Que sorte!” Não é sorte, tenho que suar a camisa todos os dias.

Eu corro porque estou convencido de que o exercício físico é contra a natureza humana. Precisamos combater essa inércia. Nenhum animal desperdiça energia, ele gasta sua força para ir atrás de comida e de sexo ou para fugir de um predador. Com essas três necessidades satisfeitas, ele deita e fica quieto. Vá a um zoológico para ver se você encontra uma onça correndo à toa. Ou um gorila se exercitando na barra. Por isso é tão difícil para a maioria das pessoas fazer atividades físicas.

Um exemplo disso são meus pacientes. A grande maioria são mulheres com câncer de mama. Muitas passam por quimioterapia, perdem o cabelo, têm enjoos, fazem cirurgia para retirar parte do seio. E enfrentam esse processo com tanta coragem que fico até emocionado. Depois disso tudo, falo para elas que, se caminharem 40 minutos por dia, cortam pela metade a chance de morrer de câncer de mama. Esse índice é maior do que o da quimio, mas menos de 1% das minhas pacientes começam a fazer exercício. Vai contra a natureza humana.

Muita gente fala que não tem tempo de fazer exercícios. Dizem que acordam muito cedo para levar os filhos à escola, que trabalham demais, que têm que cuidar da casa. Antes eu até ficava com compaixão, mas hoje eu digo: isso é problema seu. Ninguém vai resolver esse problema para você.

Você acha que eu tenho vontade de levantar cedo para correr? Não tenho, mas encaro como um trabalho. Se seu chefe disser que a empresa vai começar um projeto novo e precisa que você esteja lá às 5h30, você vai estar lá. Você vai se virar, mudar sua rotina e dar um jeito. Por que com exercício não pode ser assim?

Nós temos a tendência de jogar a responsabilidade sobre a nossa saúde nos outros. Em Deus, na cidade, na poluição, no trânsito, no estresse. Cada um de nós tem que se responsabilizar pelo próprio bem-estar e encontrar tempo para cuidar do corpo. É uma questão de prioridades.

Se você não consegue fazer exercício de jeito nenhum, pelo menos tem que ter consciência de que está vivendo errado, que não está levando em consideração a coisa mais importante que você tem, que é o seu corpo.



Depoimento colhido por Julia Zanolli para Revista Runners World Ed. Abr/12

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Exemplos de alimentos na atividade aeróbica e de força

Você já deve ter escutado que é fundamental se alimentar antes de praticar uma atividade física, certo?

 

Mas você sabe quais são os alimentos mais indicados para antes e depois do exercício?

 

Então ai estão algumas dicas rápidas :

 

Exercício aeróbico 

Pré-treino de manhã: pão integral, peito de peru, queijo light e café com leite desnatado 
Pós-treino de manhã: iogurte light 

Pré-treino à tarde: fruta e aveia 
Pós-treino à tarde: iogurte light ou barra de proteína 

Pré-treino à noite: iogurte, granola e fruta 
Pós-treino à noite: frango grelhado e arroz integral 

 

Exercício de força

Pré-treino de manhã: pão integral, peito de peru, queijo light e café com leite desnatado
Pós-treino de manhã: whey, água e fruta

Pré-treino à tarde: fruta e aveia
Pós-treino à tarde: whey, água com e fruta ou barra de proteína

 

Pré-treino à noite: iogurte, granola e fruta
Pós-treino à noite: whey, água e fruta ou barra de proteína

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Vamos jogar video-game ?

Há um certo preconceito da maioria dos esportístas contra os videogames. È bem verdade que os videogames são comedores vorazes de tempo, que muitas vezes acabam deixando seus apaixonados tão envolvidos que não conseguem pensar em outra coisa. Mas também é verdade que a muito tempo os videogames tem incentivado muitas pessoas a prática da atividade física, senão substituindo os treinamentos e a planilha de treinos, encorporando certa graça numa atividade física complementar.

São inúmeros jogos disponíveis para diversão e atividade física, confira alguns !


UFC Personal Trainer

Jogos de Dança

As séries Just Dance, Dance Central lançaram no mercado nos últimos anos mais de uma dezena de jogos de dança, assim como MICHAEL JACKSON EXPERIENCE  que fazem a cabeça da crianças e de muitas de suas mães.

Zumba Fitness

Move Fitness para PS3

Adidas inovou, criando um jogo para console que promete ser seu MELHOR TREINADOR !

MICOACH

 

 

Há um infinidade de jogos, procure em lojas especializadas de games.

O Assunto tá tão em alta que haverá deste fim de semana até dia 08 de setembro a 1ºVIDEOGAME FITNESS SHOW, uma feira que promete mostrar além de muitos jogos de atividade física, aparelhos como uma bicicleta hergométrica que é ligada a um console de videogame, interessante !! Segundo a diretora do Sesc-MS, Regina Ferro, “Os novos videogames com reconhecimento de movimento estão sendo usados em alguns lugares do mundo para reabilitação muscular de idosos e também de acidentados. Eles também podem ser o caminho para fazer crianças e adultos a saírem do sedentarismo de uma forma divertida; sempre com a orientação de um profissional de educação física”

 

1° Videogame Fitness Show

Data: 31/08 a 08/09 de 2013

Hora: 14h às 20h

Local: Norte Sul Plaza (Campo Grande - MS)

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Gente como a Gente: Dezim após 100 dias

A exatos 100 dias levantei do sofá com alguma dificuldade fui até a cozinha, preocupado com minha situação: Obeso Grau II, Sedentário, Hipertenso e com dores nos pés, pernas, costas e me sentindo absolutamente cansado pensei... Vou morrer !

Incomodado planejei... a semana que vem quero caminhar 1km.... Pow... Semana que vem ??  Não !! Eu vou agora !! Se eu continuar sentado vou ficar cada vez mas gordo e com mais dores...

Fiquei feliz demais porque consegui caminhar por 30 minutos e andei bem mais que o quilometro planejado. Ainda assim, sonhava em voltar a correr como a anos atrás... lembrando da felicidade extrema em cruzar a linha de chegada e ver meus filhos e esposa me esperando, depois de mais de 1 hora correndo sem parar... mas isto era algo muito longe de acontecer, eu estava acabado !!

 

Só que não !  Eu tinha duas opções: voltar para sofá... voltar para o asfalto !

Ninguém começa correndo 10km ! Há todo um preparo e treinos diários, um comprometimento para conseguir enfim chegar nos 10km correndo... e eu achava que estava muito longe disto.

FAÇA UMA PLANILHA DE TREINO

Resolvi fazer um planejamento, estipulei 3 a 4 atividades fisicas por semana, a cada uma eu dava uma pontuação : Andar 3km  (30pontos)... no outro dia descanso... no outro Andar 5km(50pontos)... no outro descanso... no outro Andar 3km... e assim fiz nas 3 primeiras semanas. Somando pontos...

ESTIPULE PREMIAÇÕES

Se eu conseguisse cumprir com 85% do planejado(dos pontos) : Ganharia um almoço na churrascaria
Se eu conseguisse caminhar 60km nas 3 semanas : Compraria um tênis novo
Emagrecer em 3 semanas para 102 kgs (Doce ilusão) um jogo novo kkkkk

ANOTE SEUS DADOS E AVALIE SEUS RESULTADOS

Anotei desde o ínicio, peso, altura, data, circunferência abdominal e fui sempre acompanhando semanalmente a evolução. Anotando as atividades da semana x Resultados.

CUIDADO COM METAS DIFÍCEIS DEMAIS

Consegui cumprir apenas com 64% do planejado, não emagreci o que achava que iria emagrecer, e não consegui caminhar toda distância que planejei... Acho que super estipulei as metas, acabei me empolgando e queria fazer coisas com 3 semanas muito difíceis para quem havia acabado de decidir sair do sofá.

FAÇA METAS CURTAS, não adianta planejar correr uma maratona em Paris se você mal consegue correr 1km !! Planeje antes correr 5km, depois 7km... 10km... e va avançando.

Se inscreva em provas de rua que estejam próximas de suas condições, ver outras pessoas correndo, se esforçando, atrai motivação extra !!

PERSEVERANÇA

Mas nem tudo são notícias ruins... com o tempo fui vendo as caminhadas de 3km virarem 5km... 6... 8km... e virarem 3km correndo... 4km... 5km... o dia que corri 5km novamente me emocionei...

E numa corrida de 8km nascia o BLOG VAMO GORDINHO:

Leia sobre isto aqui : http://www.vamogordinho.com.br/2013/07/vaaaaaaaaamo-gordinho.html


CONTE COM OS AMIGOS

È muito importante ter contato com pessoas que estão na mesma VIBE, mesma sintonia que você. Aqui no VG podemos estreitar nossos laços, buscar ajuda mútua. Uma boa forma disto é nos seguir no facebook e instagram (@vamogordinho) 


VALORIZE SUAS CONQUISTAS
Hoje, após 100 dias, me julgo bem longe dos meus objetivos ainda ... mas ...

• Já corro 10km mesmo com tempo muito lento ...até ensaiei um triatlon no mesmo dia treinando corrida, natação e bicicleta

• Tenho infinita disposição se comparado a 100 dias atrás...

• Procupação com Alimentação : mesmo eu não fazendo uma dieta restritiva, automaticamente tenho me preocupado muito mais com o que eu como... eu sei quanto tempo de esteira é necessário para queimar as calorias de um sonho de valsa kkkkkkk

• Perdi Circunferência Abdominal suficiente para necessitar de cinta em todas minhas calças (risos)

Mas eliminei apenas 8kgs (esperava pelo menos o dobro) e há algumas semanas meu peso estacionou e me forçou a me "reprogramar" e rever todos meus treinos... mas isto é assunto para outro dia !

Minhas próximas metas são:

1. Correr 15km 
2. Correr 21km
3. Eliminar + 8kgs

Nos vemos daqui 100 dias !!

E você ? Vai ficar parado ai ??!  Vamo gordinho !! Vamo Gordinha !!



Márcio Atalla comenta o relatório do IBGE divulgado ontém sobre a "Obesidade e a falta de atividade física dos brasileiros".

Leia Mais :

Já conhece o Nike+ (Plus) ?

Você pode estar iniciando suas caminhadas ou começando a correr. Não importa o seu nível. Mais cedo ou mais tarde, você vai precisar controlar a sua quilometragem.

O Nike+ é um aplicativo que vai te ajudar a controlar todos os dados de suas caminhadas/corridas. O aplicativo é gratuito e está disponível para iPhone/iPod e dispositivos Android.

 

Configure sua altura, peso, sexo e estará pronto para correr! De forma simples, você inicia o aplicativo, corre e depois verifica todas as informações da corrida:

- Tempo (total e parciais a cada quilômetro);

- Calorias queimadas;

- Ritmo (total, parcial de cada quilometro, mais rápido e mais lento);

- Mapa da corrida (quando utilizado o GPS do iPhone)

 

As informações listadas acima são apenas as básicas que todo corredor precisa! Mas o mais legal fica por conta das demais funcionalidades, principalmente a integração com o Facebook! Afinal de contas, de que adianta correr se você não pode contar para todos os outros gordinhos sobre sua performance? :)

 

Ao final da sua corrida, o aplicativo pode publicar automaticamente em seu perfil todo o seu desempenho, incluindo até mesmo o mapeamento do seu percurso quando utilizado o GPS do iPhone. (tudo isso com sua devida autorização)

 

“Mas eu corro na esteira! Ele funciona também?” SIM! Ao iniciar sua corrida, você tem quatro opções:

 

 

 

1) Local: Ambiente Externo ou Ambiente Fechado (esteira)

Em ambiente externo, o iPhone utiliza o GPS para calcular a distância percorrida e mapear o percurso.

Já no ambiente fechado, o cálculo de distância fica por conta dos acelerômetros do iPhone/iPad. O aplicativo leva em consideração sua altura para calcular a distância percorrida a cada passo. Para isto, o iPhone/iPod precisa estar preso ao seu corpo, então é recomendado utilizar um suporte de iPhone para carregá-lo no braço. Não vai ser nada confortável ficar carregando o iPhone na mão por 5, 10, 21, 42Km, não é? (Tem gente aqui no Blog que faz isso...)

 

Nas primeiras corridas você pode ter uma quilometragem pouco confiável, mas após algumas calibrações, os dados ficam mais precisos.

 

Para calibrar o aplicativo é facil:

- Faça uma corrida de pelo menos 1km em alguma pista onde você possa confirmar a distância percorrida (ou uma boa esteira com valores confiáveis);

- O percurso deve ser plano e você deve correr em um ritmo constante;

- Finalize a corrida e então verifique a distância marcada pelo aplicativo;

- Caso a distância calculada pelo aplicativo seja muito diferente do real marcado na pista, utilize o botão “Editar corrida” localizado no canto superior direito para definir a distância correta. (o botão lembra um velocímetro)

- Nas próximas corridas você já terá dados mais precisos :)

- Se o botão de calibração não aparecer, é porque a sua corrida não pode ser utilizada. Voce pode ter corrido menos de 1Km, ou então não manteve um ritmo constante. (Ocorre muito raramente)

 

2) Música: Aqui você pode escolher as músicas que vai ouvir durante a corrida. Pode ser uma lista de reprodução, apenas um artista ou até mesmo músicas aleatórias. Se, assim como eu, você prefere correr sem música, esta opção também está disponível.

 

3) Orientação: Durante a corrida, você pode verificar na tela do iPhone a distância percorrida, tempo, calorias. etc. E como o iPhone vai preso ao seu braço, você pode optar por utilizar no braço esquerdo e direito. Para os dados não ficarem de ponta-cabeça no seu braço, você utiliza esta configuração para achar a posição mais confortável.

 

4) Receber incentivos: Ativando esta opção, ao iniciar uma corrida, o aplicativo publicará no seu perfil do Facebook um aviso que você começou a correr. Se você estiver correndo e ouvir uma torcida gritando e aplaudindo, significa que algum amigo curtir o seu status no facecbook.

 

“O aplicativo só faz isso?” Está insatisfeito ainda? Calma que tem mais!

 

Não é necessário ficar olhando para a tela o tempo todo para checar sua distância ou tempo. Durante a corrida, a cada quilômetro percorrido, uma voz ditará seus dados acumulados: distancia percorrida, tempo total e ritmo médio.

 

Você ainda pode comparar o seu desempenho com os seus amigos do Facebook que também utilizam o aplicativo. É possível acompanhar um ranking semanal e mensal de distância percorrida! Isso acaba gerando certa competição entre vocês, o que não deixa de ser um incentivo, não é mesmo? Mas tome cuidado e utilize este incentivo ao seu favor! É melhor ser o último do ranking do que abusar dos seus joelhos!

 

Outra forma bem legal de incentivar a galera é criando desafios! Você determina uma distância, uma quantidade de dias e envia o convite para os seus amigos. O primeiro a cobrir a distância determinada dentro do tempo determinado fatura o desafio!

 

Você ainda pode fazer uma coleção de troféus conforme for cumprindo os objetivos do aplicativo.

 

E conforme vai aumentando sua quilometragem, vai subindo de nível.

O aplicativo ainda faz um controle de:

- Qual foi sua corrida mais longa (maior distancia)

- Corrida mais demorada (maior tempo)

- Qual foi o seu quilômetro mais rápido

- Sua milha mais rápida (1,61Km)

- Seus 5K mais rápidos

- 10K mais rápidos

E utiliza todos estes dados como forma de incentivo. Antes de iniciar uma corrida, ele pode sugerir que você tente bater o seu recorde de 5K mais rápidos, ou corrida mais longa...

 

Todas as suas corridas são sincronizadas com o servidor da Nike! Portanto você pode acessar o site nikeplus.nike.com e verificar todas as informações de suas corridas.

Já esta correndo? Baixe o aplicativo e utilize-o a seu favor!

Ainda não corre? Então saia da Internet, tire essa sua bunda da cadeira e vá se exercitar!

Até a próxima corrida!

Marcio Atalla falou hoje na CBN sobre atividade física para crianças !! Só 3minutos !

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